Yoga

SI-gewricht - Onderrug en bekkenklachten

SI-gewricht - Onderrug en bekkenklachten

 

Het SI-gewricht, je hebt de term vast weleens gehoord, maar waar staat het precies voor en wat is de functie van dit gewricht. En nog belangrijker wat kun je doen bij SI-gewrichtsklachten?

 

Anatomie van het SI- gewricht

Het SI-gewricht staat voor de verbinding van het Sacrum (heiligbeen) met het Ilium (bekkenhelft). Deze verbinding zit zowel links als rechts en houdt je rug en je bekken stabiel. Deze gewrichten zijn redelijk stug, en de beweging is minimaal. Ze verbinden je rug met je heupen en daarmee je benen en spelen een belangrijke rol bij de verdeling van het gewicht van het lichaam over je heupenen benen.

Hoe kom je eraan?

Door een misstap, overbelasting, zwangerschap, maar ook door een verkeerde houding (lees: onvoldoende sterke core) of door spanning kunnen er klachten ontstaan in het gebied van het SI-gewricht.

Deze klachten kenmerken zich door pijn in je onderrug of pijn aan de zijkant van je rug, met soms uitstraling richting je billen en benen.

Zoals gezegd is het SI-gewricht stug en valt daardoor niet actief geïsoleerd te bewegen. Er zit een aantal graden beweging in, echter is er geen directe spier activatie aanwezig om het SI-gewricht in beweging te zetten. Dit lukt alleen door de rug en de heupen te bewegen.  Het vergroten van die mobiliteit kan van toegevoegde waarde zijn voor het verminderen van pijnklachten. Er zijn er ondersteunende (yoga) houdingen, oefeningen en core trainingen om te stabiliseren en zo je klachten op te lossen.

Nog belangrijker, hoe kom je ervan af?

Naast het verbeteren van je mobiliteit en het versterken van je core gebied kan het soms fijner zijn om te gaan zwemmen of fietsen in plaats van te gaan joggen of wandelen. Op die manier hoeven je voeten, maar vooral je SI-gewricht, niet al het gewicht te dragen. Onderaan deze blog geef ik je wat tips, oefeningen en houdingen bij SI-klachten. Het belangrijkste is om te blijven luisteren naar je lichaam. Neem bij stekende of scherpe pijn rust en houd je onderrug warm.

Hoe sterk is jouw fundament?

Onze onderrug en met name het gebied van het Sacrum en het bekkengebied staat voor onze basis, voor veiligheid en geloof in ons zelf.

Ja leuk, maar wat kan ik hiermee, zal je jezelf wellicht afvragen. Kun je eens voor jezelf na gaan hoe sterk jouw basis is? Vanuit een sterke basis en met het juiste fundament kun je pas gaan bouwen namelijk.

Hoge bomen vangen veel wind

Voor mezelf had ik hier een paar jaar geleden een mooie metafoor voor; Ik was eigenlijk vooral aan het bouwen, steeds grootser, maar ik voelde steeds meer dat mijn fundament niet sterk stond. Als een boom, met een hele dunne stam, waar steeds meer takken ontstonden en waarvan de bovenkant steeds grootser en zwaarder werd. Tot die boom omviel, het moment van mijn burn-out.

Ik moest gaan werken aan een veilige en stabiele basis, een dikke stam, een goed en sterk fundament om op te bouwen.

Stapje voor stapje, met het nodige geduld. Niet mijn sterkste punt dat geduld, maar ik merk dat ik er steeds meerde vruchten van pluk. Voor mij is, net als vele andere, mijn onderrug mijn zwakke plek. Maar doordat ik heb gewerkt aan mijn veilige en stabiele fundamenten eigenlijk terug ben gegaan naar de basis. Vanuit die basis ben ik gaan bouwen. Voel ik mijzelf veiliger, zelfverzekerder en niet onbelangrijk voel ik dit ook in mijn lichaam en mijn onderrug. Ik herken veel eerder de signalen van mijn lichaam en luister ernaar, ik train (bijna) dagelijks mijn core en zorg dat het bindweefsel rondom mijn bekken, heupen en mijn lumbale wervelkolom(onderrug) soepel blijft.

Tips bij het SI-gewricht

  • Mijn belangrijkste tip is; luister goed naar je lichaam! Ga bij scherpe pijn niet vreselijk hard je best doen om het op te lossen, maar geef je lichaam de rust en ontspanning
  • Houd je onderrug warm door een warm bad, warme douche of een kruik
  • Blijf wel in beweging (als de pijn iets is afgezakt) zodat het niet stijver wordt. Daarbij kan het fijn er zijn om te gaan zwemmen of fietsen in plaats van wandelen of hardlopen. Zo komt niet de volle druk op je SI-gewricht en je voeten terecht.

Yoga voor het SI-gewricht

  • Er zijn een aantal fijne(yin) yoga houdingen ter ondersteuning van het SI-gewricht. Belangrijk om zowel ruimte te creëren in het bindweefsel, als spierversterkende houdingen te doen
  • Doe core versterkende oefeningen – hierbij verwijs ik graag door naar Vitalics voor een aantal video's voor het versterken van je core gebied
  • Doe mobiliserende oefeningen voor je SI gewricht. Hierbij een aantal video's voor lage rug mobiliteit van Fysiotherapie Portegies
  • Let’s twist – Een twist opent de borst en creëert ruimte en flexibiliteit in de onderrug. Ook train je in een twist de core. De compressie die in het buikgebied ontstaat, heeft een ontgiftende werking. Daarbij geeft de twist ook nieuwe energie en vermindert stress- en vermoeidheidsklachten. Deze houding maakt de core sterkeren flexibeler. Check hier de video voor de twist.
  • Sphinx pose – Deze yin yoga pose kan therapeutisch werken op de onderrug. Door de langere compressie (3-5 minuten) in het gebied van de onderrug werk je op het dieper gelegen bindweefsel. Met als voornaamste doel het versterken en versoepelen van het bindweefsel en de gewrichten in dit gebied. Klik hier voor de video naar de Sphinx pose
  • Psoas stretch/opening van het bekkengebied – Ook in deze yin yoga houding werk je op het bindweefsel, maar dit keer meer in het gebied van je bekken en rondom de aanhechting van de Psoas spier, ook wel stress spier genoemd. Deze houding kan intens zijn, dus belangrijk om goed naar jouw lichaam te blijven luisteren. Hierbij deel ik de video naar deze yin yoga houding.

9.13.2018

BEKIJK ALLE BLOG POSTS

Je yoga inplannen? Dat doe je zelf...